Как работают все диеты

В основе любой диеты лежит принцип энергетического баланса — соотношение между количеством калорий потребляемых и калорий затрачиваемых. В контексте питания калория — это единица измерения энергии, содержащейся во всей еде и всех жидкостях, которые ты потребляешь.

Потребляешь больше, чем тратишь — набираешь вес (находишься в профиците калорий). Потребляешь меньше, чем тратишь — теряешь (находишься в дефиците калорий). Потребляешь столько же, сколько тратишь — находишься на поддержке [1, 2].

Количество энергии, которое ты затрачиваешь за день, называется общим ежедневным расходом энергии — или Total Daily Energy Expenditure (TDEE) по-английски.

TDEE можно разложить на составляющие:

• Основной обмен — Basal Metabolic Rate (BMR): количество энергии, затрачиваемое на поддержание жизнедеятельности в состоянии полного покоя: глубокий сон или кома. Этот показатель зависит сильно зависит от размера тела и несущественно — от его качества [3];
• Энергозатраты на тренировке — Exercise Activity Thermogenesis (EAT): тут всё просто. Это количество энергии, которое ты затрачиваешь на тренировках. Люди обычно его сильно переоценивают.
• Средний человек за сессию тратит всего 200−300 ккал — при условии, что вообще тренируется [4, 5]. Поэтому диапазон дневных расходов на тренинг обычно колеблется между 0 и 10% от всех расходов;
• Энергозатраты на бытовую активность — Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT): буквально всё, что ты делаешь в течение дня — кроме тренировок. Прогулка в парке, уборка в квартире, манера притопывать ногой, когда сидишь — всё это требует дополнительных калорий сверх BMR;
• Термический эффект пищи — Thermic Effect of Food (TEF): энергия, затрачиваемая на переваривание и усвоение пищи. Проще всего переваривается жир.
• Его термический эффект составляет всего около 5%. Чуть выше этот показатель у углеводов — 5−10%. Самый трудоёмкий в переваривании — белок. Его термический эффект составляет 20−30% [6−9].

Белки ответственны за большинство функций организма. Они задействованы в биологической передаче сигналов, управляют биохимическими процессами в теле, поддерживают структурную целостность тканей, позволяют мышцам сокращаться. Некоторые гормоны являются белками [10].

Как макроэлемент белок будет нас интересовать в трёх плоскостях:

• для здоровья: белок состоит из аминокислот, часть из которых является незаменимыми. Это значит, что для поддержания метаболического здоровья мы должны получать достаточное их количество из пищи [11];
• как строительный материал для мышц: тут без комментариев. Примерно 50−75% всего белка в теле человека приходится на скелетную мускулатуру [12, 13];
• для контроля аппетита: когда белка в рационе мало из-за диеты сомнительного качества, тело пытается решить вопрос количеством: чувство голода растёт. Эта гипотеза получила название protein leverage hypothesis [14−16]. Не забываем и про термический эффект, который у белка может достигать 30%.

В литературе встречаются рекомендации от 0,8 г/кг [17] до 2,4 г/кг [18] — в зависимости от целей и уровня физической активности. Распределение белка по дню имеет тем меньшее значение, чем выше твой уровень физической активности: силовой тренинг повышает чувствительность тканей к потреблению белка [19, 20].

Энергетическая ценность белка — 4 калории на грамм [21].

Здесь нам нужно будет познакомиться с понятием аминокислотного профиля. Аминокислотный профиль белка может быть полноценным (содержать в себе все незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении) и неполноценным (содержать эти аминокислоты в неоптимальном соотношении).

Если ты ешь мясо или животные продукты (яйца, молочка), тебе об этом задумываться не нужно. Весь животный белок имеет полноценный аминокислотный профиль — за исключением разве что желатина.

А вот если ты веганишь, придётся обращать дополнительное внимание на качество белка и комбинировать источники так, чтобы аминокислотный профиль всё-таки собирался полноценный [22].

Ещё одна проблема растительного белка — антинутриенты. Они снижают биодоступность питательных веществ из растительных источников [23]. Так происходит, например, с белком из сои — у которого, кстати, аминокислотный профиль приближен к полноценному [24, 25].

Нужен нам не меньше белка. Жиры необходимы для создания клеточных мембран, синтеза гормонов и усвоения жирорастворимых витаминов. Кроме того, достаточное количество жиров в рационе способствует чувству сытости [26].

Как правило, мы подразделяем пищевые жиры на насыщенные (те, которые при комнатной температуре твёрдые) и ненасыщенные (те, которые при комнатной температуре жидкие).

Ненасыщенные жиры в свою очередь подразделяются на полиненасыщенные и мононенасыщенные. Они отличаются по своей химической структуре: у мононенасыщенных в молекуле одна двойная связь между атомами углерода, у поли- — несколько.

Негативной репутацией за время развития нутрициологии успели обзавестись, пожалуй, все виды жиров, но действительно заслужена эта репутация только у трансжиров.

Индустриальные трансжиры — изобретение пищевой промышленности прошлого. До недавнего времени они в большом количестве встречались в маргаринах и спредах.

Это ненасыщенные жиры, которые остаются твёрдыми при комнатной температуре. Такую возможность они приобретают в процессе гидрогенизации, когда их двойные связи становятся одинарными.

Влияние трансжиров на здоровье человека — сугубо негативное. Трансжиры снижают липопротеины высокой плотности («хороший холестерин») и повышают липопротеины низкой плотности («плохой холестерин»).

Употребление трансжиров ассоциировано с повышенным риском диабета, ишемической болезни сердца, токсичностью для мозга и сердечно-сосудистой системы, проблемами с фертильностью, депрессией и болезнью Альцгеймера [27−32].

Трансжиры могут формироваться и без вмешательства человека. Они содержатся в мясе и молочных продуктах жвачных животных. По поводу влияния таких трансжиров на здоровье консенсуса нет. Но скорее, они не обладают тем разрушительным эффектом, которым обладают трансжиры индустриальные [36].

Что же касается влияния всех остальных видов жиров, тут влияние на здоровье примерно такое:

• Насыщенные жиры: животного происхождения — оказывают негативное влияние на липидный профиль. Снижение потребления насыщенных жиров снижает сердечно-сосудистые риски на 17% [37]. Крупные организации советуют ограничивать потребление насыщенных жиров до 10% от калоража [38, 39].

Важно! Это не относится к жирам из молочной продукции — кроме сливочного масла. Из-за особенностей химического состава жиры из молочки не несут в себе те риски, которыми чреваты, например, жиры из бекона или жирной говядины;

• Полиненасыщенные: ассоциированы со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и общей смертности [40, 41];
• Мононенасыщенные: влияние скорее положительное [42]. Но в чистом виде в продуктах питания они не встречаются, поэтому общий эффект будет сильно зависеть от полного состава.

Как и в случае с незаменимыми аминокислотами, существуют также незаменимые жирные кислоты. Это альфа-линоленовая кислота (относится к классу омега-3) и линолевая кислота (относится к классу омега-6). Потребность в них небольшая, поэтому мы их обычно набираем автоматически.

Ещё можно выделить жирные кислоты условно-незаменимые. Это эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексановая кислота (DHA). Возможно, ты уже видел (а) эти аббревиатуры на банке капсул омега-3.

Эти жирные кислоты мы умеем синтезировать самостоятельно из растительных источников, но делаем это очень неэффективно. Поэтому рекомендуется потреблять их извне. Лучшие их источники — рыба и морепродукты.

Энергетическая ценность жира — 9 калорий на грамм [21].

Строго говоря, мы способны прожить без углеводов: тут нет аналога незаменимых аминокислот и незаменимых жирных кислот.

Вместе с тем, углеводы — это энергия для высокоинтенсивных тренировок (кардио и по некоторым сведениям — силовых тоже [43, 44]), а углеводистые продукты обычно по совместительству несут в себе какие-то выгоды для здоровья.

Например, содержат клетчатку — а она хорошо сказывается на насыщении, регуляции уровня глюкозы и здоровье ЖКТ [45].

Фрукты и овощи, которые, казалось бы, состоят из одних углеводов, дают нам целый спектр витаминов и минералов.

Углеводы можно разделить по химическому строению на простые и сложные, по скорости усвоения — на медленные и быстрые. Простые — не всегда значит быстрые, а сложные — не всегда значит медленные.

На скорость усвоения влияют структура крахмала, включая содержание клетчатки, степень обработки еды и наличие других макронутриентов в блюде [46].

Простые углеводы — это моно- и дисахариды. Моносахариды — структурно самая простая форма углеводов. К простым углеводам относятся, например, глюкоза, фруктоза, лактоза (молочный сахар), и сахароза (столовый сахар).

Микронутриенты — это витамины и минералы, которые требуются в небольших количествах для поддержания жизненно важных функций организма.

В большинстве ситуаций, чтобы быть уверенным (ой), что в твоей диете хватает микронутриентов, достаточно следить, что их потребление находится в пределах рекомендуемых суточных норм потребления.

Но есть несколько сценариев, когда может потребоваться дополнительное внимание. Например, если ты тренируешься очень тяжело и находишься в глубоком дефиците калорий, следи за уровнями железа, кальция, магния, цинка и витамина B12 [51, 52].

Если ты тренируешься в силовом стиле или хочешь похудеть, сохранив всю возможную мышечную массу, ориентируйся на 1,6−2,2 г белка на килограмм массы тела.
Если у тебя высокий процент жира, целься ближе к 1,6 г. Если ты уже сух (а), но хочешь быть ещё суше, ориентируйся на 2,2 г/кг. Если не тренируешься регулярно, 1,2−1,8 г/кг будет достаточно.

Для большинства людей 0,5 г/кг будет адекватной нижней планкой. Если в твоей жизни много высокоинтенсивной физической активности, имеет смысл целиться в 6 г/кг/день.

Не стоит опускаться ниже 0,5–0,6 г/кг массы тела.

Периодическое голодание — это сокращение пищевого окна (времени, в течение которого ты потребляешь пищу). Наиболее популярная схема — 8 часов пищевого окна и 16 часов голода.

На практике это обычно означает пропуск завтрака — и, соответственно, перенос калорий с завтрака на все остальные приёмы пищи, которые получаются крупнее и сытнее.

«Не есть после шести» — тоже, между прочим, форма периодического голодания — одна из самых первых и самых широко распространённых в нашей культуре.

Что по доказательной базе? Исследования показывают, что с периодическим голоданием потери веса не больше, чем без него — но и не меньше [54]. Поэтому, если хорошо переносишь длительные промежутки без еды, возможно, такая надстройка придётся тебе по вкусу.

Но ещё полезнее не просто знать, что существуют дефицит, профицит, поддержка, белки, жиры, углеводы и общий расход энергии, а уметь всё это применять к себе.

Потому что законы физики, конечно, работают всегда.
Вопрос только в том, на чьей они стороне: на твоей — или на стороне «я вроде ничего не ем, но не худею».

Для этого мы запустили новый продукт от команды Физикла — Клуб.

Клуб уже открыт и работает — это наш новый лайт формат Физикла для самостоятельной системной работы с телом, питанием и образом жизни.

Внутри мы не просто говорим: «создайте дефицит калорий и будет вам счастье». Мы показываем, как этот дефицит рассчитать, как выбрать цель, как не уйти в слишком жёсткую диету, как собрать БЖУ, как следить за качеством рациона и как использовать все эти скучные на первый взгляд штуки — калории, белок, жиры, углеводы, микронутриенты — себе на пользу.

Сейчас в Клубе уже доступны прикладные гайды и материалы, с которых можно начать:

• как выбрать цель между сушкой, набором и поддержкой;
• как сделать подсчёт калорий точнее;
• как определить подходящую длительность диеты;
• как собрать рацион по макро- и микронутриентам;
• как заменять продукты на менее калорийные, чтобы не ходить злым, голодным и опасным для общества.

Плюс внутри есть фудтрекер Физикла с AI-распознаванием еды по фото, индивидуальные планки, библиотека материалов, новый экспертный контент каждый месяц и комьюнити людей, которые тоже не хотят больше жить в цикле «похудел — откатил — начал заново».

Мы открыли доступ к инструментам, методологии и базе Физикла, чтобы ты мог(ла) не просто читать про то, как работает диета, а начать применять это в своей жизни: считать проще, понимать рацион лучше, выбирать цель адекватнее и двигаться к результату без магического мышления и диетического героизма.

Если хочешь не просто узнать, как работают все диеты, а наконец-то поставить эти законы физики себе на службу — заходи в Клуб.

Автор: Олег Зингилевский